Здорове харчування — це більше, ніж просто вибір продуктів. Йдеться про те, як правильно поєднувати різні групи продуктів і підтримувати оптимальні пропорції, які забезпечують всі необхідні речовини для організму. Секрет не в підрахунку калорій або надмірному контролі за вживаними вуглеводами, жирами чи білками, а в тому, щоб розуміти, що і скільки має бути на вашій тарілці кожного дня.
Один з найпростіших та ефективних способів — це орієнтуватися на класичні рекомендації щодо здорового харчування. Однією з таких є модель “Тарілка здорового харчування”, розроблена експертами з Гарвардської медичної школи у 2014 році. Вона базується на численних дослідженнях і дає чітке уявлення про те, як правильно формувати раціон і зберігати збалансованість.
Усі ми прагнемо залишатися здоровими, мати гарний вигляд і відчувати себе енергійними. Тому важливо, щоб на кожній нашій тарілці була правильна пропорція корисних продуктів, які дадуть організму всі необхідні поживні речовини.
Як правильно сформувати здорову тарілку?
1. 1/2 тарілки — овочі та фрукти. За рекомендаціями, половина вашої тарілки повинна складатися з овочів та фруктів. При цьому овочі повинні становити дві частини цієї половини, а фрукти — одну частину. Перевагу варто надавати овочам, що не містять крохмалю, таких як листові зелені овочі, помідори, морква, перець. Фрукти — це важливі джерела вітамінів, клітковини та антиоксидантів, тому не забувайте додавати до раціону яблука, ягоди, цитрусові.
2. 1/4 тарілки — білки. Білки — це важливий компонент для нормального функціонування організму. Для забезпечення достатньої кількості білка на тарілці повинно бути джерело повноцінного білка, наприклад, риба, курка, індичка, яйця або пісна яловичина. Також варто включити молочні продукти, такі як йогурти, сири, молоко, які забезпечать організм кальцієм та іншими корисними мінералами.
3. 1/4 тарілки — зернові та інші джерела складних вуглеводів. Зернові продукти, бобові, крохмалевмісні овочі та насіння є важливими джерелами енергії і клітковини. Вибирайте цільнозернові крупи, такі як гречка, овес, кіноа, а також бобові — горох, чечевицю, квасолю, адже вони багаті на білок та мікроелементи.
4. Здорові жири. Не забувайте про жири, оскільки вони необхідні для нормального функціонування організму. Однак важливо, щоб переважали рослинні жири — олії холодного віджиму, авокадо, горіхи, насіння. Тваринні жири мають становити лише 1/3 від усіх споживаних жирів.
5. Питна вода та обмеження вживання солі. Вода є найкращим джерелом рідини, тому слід пити її протягом дня в достатній кількості. Не варто зловживати солодкими напоями чи алкоголем, а також важливо обмежити вживання солі до 5 г на день.
Дотримуючись рекомендацій щодо здорового харчування та правильної пропорції продуктів на тарілці, ви зможете не лише поліпшити своє самопочуття, а й підтримувати здорову вагу і активність на довгі роки. Основне — це знайти баланс і різноманіття в харчуванні, не обмежуючи себе в чомусь важливому, і не забувати про рух. Здорове харчування має бути вашою звичкою, а не тимчасовою дієтою.