Протягом останніх десятиліть серед прихильників здорового способу життя поширилося твердження про необхідність проходити 10 000 кроків щодня для підтримки гарного самопочуття, подовження життя та підтримки фізичної форми. Але чи справді ця норма є науково обґрунтованою, чи її популярність пов’язана з іншими причинами? Розгляньмо історію виникнення цієї ідеї, актуальні наукові рекомендації та реальну користь від ходьби.
Норма у 10 000 кроків
Насправді ідея про необхідність проходити саме 10 000 кроків на день виникла не завдяки медичним дослідженням, а як маркетинговий хід. У 1960-х роках японська компанія Yamasa Toki створила перший у світі крокомір під назвою “Манпо-Кей”, що в перекладі означає “вимірювач 10 000 кроків”. Назва була обрана через те, що ієрогліф, який позначає число 10 000, нагадує людину, що крокує. Ця маркетингова кампанія виявилася успішною, і згодом ідею підтримали авторитетні організації, такі як Американський кардіологічний фонд та Національний форум із проблем надмірної ваги у Великій Британії. Так концепція 10 000 кроків на день стала популярною у всьому світі.
Скільки насправді потрібно ходити
Хоча 10 000 кроків стали популярним орієнтиром, універсальність цієї норми викликає сумніви. Люди мають різні фізичні можливості та рівні активності: хтось може пройти цю дистанцію повільно, а хтось активно подолає її в горах. Відповідно, ефект для здоров’я буде різним. Сучасні рекомендації орієнтуються не на кількість кроків, а на тип навантаження та його тривалість. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), людям від 18 до 64 років слід щодня приділяти ходьбі 20 хвилин без перерви, а також додавати 75–150 хвилин інтенсивного фізичного навантаження на тиждень, такого як йога, фітнес або силові тренування.
Згідно з Міжнародним журналом поведінкового харчування та фізичної активності, для підтримки гарної фізичної форми дорослі чоловіки та жінки повинні проходити від 7000 до 11000 кроків на день. ВООЗ вважає, що для мешканців великих міст норма становить приблизно 5000 кроків на день, що відповідає приблизно 2,5 км.
Сучасні дослідження
Останні дослідження, опубліковані на платформі здоров’я і добробуту Vitality Global, показують, що проходження 5000 кроків тричі на тиждень протягом двох років може подовжити життя людини приблизно на три роки. До того ж, така активність здатна зменшити витрати на медичне обслуговування на 13%. Під час дослідження вчені створили “Індекс життєвих звичок”, аналізуючи поведінку та звички мільйона учасників із Великої Британії та Південної Африки у період з 2013 по 2023 роки. Основною метою було знайти оптимальні способи формування та підтримки здорових звичок протягом усього життя.
Засновник Discovery Vitality Адріан Гор пояснив, що навіть невелика кількість фізичної активності, зокрема щоденне проходження 5000 кроків, позитивно впливає на тривалість та якість життя.
Користь від ходьби
Ходьба є одним із найдоступніших способів підтримувати фізичну активність. Вона забезпечує такі переваги для здоров’я:
- Зміцнення суглобів;
- Нормалізацію артеріального тиску;
- Зниження ризику розвитку цукрового діабету II типу, серцево-судинних, неврологічних та ендокринних захворювань;
- Зменшення рівня стресу.
Попри те, що популярна норма у 10 000 кроків виникла завдяки маркетинговій кампанії, а не науковим дослідженням, ходьба дійсно приносить значну користь для здоров’я. Втім, кількість кроків, яку варто проходити щодня, залежить від індивідуальних особливостей людини та типу фізичної активності. Оптимально орієнтуватися на рекомендації ВООЗ та прислухатися до власного тіла, аби знайти баланс між активністю та відпочинком.