Клітковина — це важливий елемент здорового харчування, який має безліч корисних властивостей. Щодня потрібно вживати достатню кількість рослинних волокон, щоб забезпечити правильне функціонування організму. Для дорослих людей норма споживання клітковини становить 25-40 г на день, а після 50 років ця кількість знижується до 20-30 г. Якщо ми споживаємо достатньо клітковини, це позитивно впливає на рівень холестерину, цукру в крові, а також допомагає знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та діабету. Клітковина також забезпечує нормальну роботу травної системи, очищаючи організм від токсинів та шкідливих речовин.
Варто зазначити, що клітковина буває двох видів: розчинна та нерозчинна. Розчинна клітковина здатна поглинати воду, утворюючи гелеподібну масу, яка стимулює ріст корисних бактерій у кишківнику. Нерозчинна клітковина, в свою чергу, не розчиняється у воді та допомагає “просувати” їжу через кишечник, що сприяє нормальному травленню. Недостатній рівень клітковини може призвести до проблем з травленням, таких як закрепи.
Щоб забезпечити достатнє споживання клітковини, включіть до свого раціону такі продукти:
Овочі та фрукти:
Овочі без крохмалю, такі як броколі, шпинат, капуста, морква, містять значну кількість клітковини. Вони не лише є джерелом вітамінів і мінералів, але й чудово насичують організм волокнами. Фрукти, такі як груші, яблука (особливо зі шкіркою), малина та полуниця, також багаті на клітковину.
Цільнозернові продукти:
Вівсянка, гречка, перлова крупа — чудові джерела клітковини, особливо коли вони не піддаються обробці. 100 г таких каш можуть містити 2,5-5 г клітковини.
Бобові та горіхи:
Бобові культури (горох, фасоля, чечевиця) та горіхи (мигдаль, волоські горіхи) є дуже багатими на клітковину. Також насіння, наприклад, чіа або льон, є відмінними постачальниками цього важливого елементу.
Хліб та інші злаки:
Цільнозерновий хліб, приготований з борошна, яке не проходить глибоку переробку, містить до 5 г клітковини на порцію. Інші продукти з борошна грубого помелу також є хорошими джерелами клітковини.
Клітковина — це не просто важливий компонент раціону, а й обов’язковий елемент для збереження здоров’я. Вона допомагає покращити травлення, контролює рівень цукру в крові, знижує ризик серцево-судинних захворювань і діабету, а також сприяє підтриманню нормальної ваги. Щоб забезпечити організм необхідною кількістю клітковини, варто включати в раціон більше овочів, фруктів, бобових, злаків і горіхів. Однак, важливо пам’ятати, що підвищення кількості клітковини в раціоні має відбуватися поступово, щоб уникнути неприємних симптомів, таких як здуття живота.